膳食宝塔是中国居民膳食指南核心内容的具体体现。是在结合我国居民营养健康状况和平衡膳食原则的基础上，把推荐食物的种类、重量和膳食比例转化为图形来表示，以便于记忆和执行。

膳食指南推荐的各大类食物的每日平均摄入量、运动量和饮水量，构成了平衡的膳食模式，这个模式能最大限度的同时满足对能量和营养素需要量的要求。膳食宝塔上标注的“量”，是针对轻体力活动水平的健康成年人而制定。

膳食宝塔共分5层，宝塔各层面积大小不同，体现了五类食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释，提示了在能量需要量1600-2400千卡之间时，一段时间内健康成年人平均到每天的各类食物摄入量范围。若能量需要量水平增加或减少，食物的摄入量也会有相应的变化。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。

第一层是谷薯类食物

    谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如馒头、烙饼、米饭、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括马铃薯、红薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。杂豆本不是谷类，主要是因为我国有把杂豆类当做“主食”的习惯，也常常“整粒”食用，与全谷物特征一致。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、荞麦、燕麦等均为全谷物食品。

    谷薯类是膳食能量和碳水化合物的主要来源。一段时间内（如一周），成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250-400克之间，其中全谷物和杂豆类共50-150克；新鲜薯类50-100克。一般来说，米饭的能量是新鲜薯类能量的1.5-2.0倍左右。

第二层是蔬菜水果类

    蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类及菌藻类、水生蔬菜类等；每类蔬菜提供的营养素略有不同。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，有色蔬菜的植物化学物和微量营养素含量较高。

    水果包括仁果，浆果，核果，柑橘类，瓜果，热带水果等。建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。新鲜水果提供多种微量营养素和膳食纤维，蔬菜和水果各有优势，虽放在一层，但不能相互替代。很多人不习惯摄入水果，或者摄入量很低，应努力把水果作为平衡膳食的重要部分，多吃水果。

    蔬菜和水果类是微量营养素和植物化学物的良好来源，膳食指南鼓励多多摄入这两类食物。多吃蔬菜水果还是控制膳食能量摄入的良好选择。推荐成人每人每天的蔬菜摄入量范围300-500克，深色蔬菜每天应达到1/2以上；水果200-350克。

第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

    常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制品。肉类食品包括猪肉、牛羊肉、禽肉。此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。

    尽管新鲜的动物性食品是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，但由于肉类食物脂肪高、能量高，食用应适量。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量共计120-200克之间。有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜类和加工类肉制品。

第四层是奶类、大豆和坚果类

    乳制品多种多样，包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等；大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品有豆浆、豆腐、豆腐干及千张等。乳类和大豆类是鼓励多摄入的食物。

    乳类和大豆类是蛋白质和钙的良好来源，也是营养素密度高的食物，推荐成人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。推荐大豆和坚果制品每日摄入25-30克。

    坚果包括花生，瓜子，核桃，杏仁，榛子等，由于坚果的蛋白质含量与大豆相似，富含必需脂肪酸和蛋白质，作菜肴、零食等都是实现食物多样化的良好选择。建议每周摄入坚果70克（每天10克）。

第五层是烹调油和盐

    第五层为烹调油和盐，烹调油包括各种动植物油。植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油等。动物油包括猪油、牛油、黄油等。烹调油要多样化，经常更换种类，食用多种植物油以满足人体对各种脂肪酸的需要。食盐有碘盐和其他类型的盐。作为与慢性病相关的膳食因素，限制盐的摄入水平是我国防控高血压、心血管病等慢性病高发的长期目标。应尽量减少油盐的使用。推荐每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过6克。

运动和饮水

    身体活动能有效的消耗能量，促进能量平衡和保持身体健康。鼓励养成天天运动的习惯，坚持一周5天中等体力强度活动，每次30分钟，如骑车、游泳等。成年人每天主动进行相当于6000步以上的身体活动，骑车、跑步等。

    水是食物消化吸收和营养输送的载体，饮水不足会对人体健康带来危害。成年人每天至少饮水1500-1700毫升（约7-8杯），在高温或强体力劳动的条件下，还需要适当增加。膳食中水如食物中的水，汤、粥、奶等，每天共计水摄入应在2700-3000毫升之间。