《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐，钙的摄入量为成人800mg/d。^① 

　　说起补钙，大部分人首先想到的就是奶及奶制品、豆类及豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。却往往忽视了生活中很常见的补钙大户——蔬菜。

　　多样化选择钙丰富的食品，补钙效果才是最好的！

　　中国居民膳食指南建议，每天都应该吃至少六两左右（300～500 克^②）蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量也很高。什么是补钙蔬菜，补钙蔬菜又该怎么吃？今天我们帮大家整理了 12 种日常生活中常见的补钙蔬菜，按钙含量（mg/100g）由高到低进行排序。

　　荠菜  420毫克

　　野菜之光，富含多种维生素，年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了！

　　胡萝卜缨  350毫克

　　纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。

　　芥菜  230毫克

　　新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错。不过，腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

　　苋菜  187毫克

　　红苋菜 178毫克

　　绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但警惕草酸多，需要焯水去掉。

　　乌塌菜  186毫克

　　又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都是很美味。

　　红薯叶 180毫克

　　曾在欧美、日本、香港等地掀起一股"红薯叶热"。维生素B1和B2含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。

　　木耳菜  166毫克

　　叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。

　　小油菜  153毫克

　　国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都少不了它。

　　毛豆  135毫克

　　补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

　　芥蓝  121毫克

　　钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

　　小白菜  117毫克

　　补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。做汤常备。

　　空心菜  115毫克

　　草酸较多，吃前要焯一下。

　　早在古代中医名著《黄帝内经》里，就有“五菜为充”的论述，认为多吃蔬菜能使身体强壮，通过食补进食蔬菜补充钙质，而且蔬菜中丰富的纤维素能促进胃肠蠕动，提高消化效率，快快把这些补钙蔬菜搬上我们的餐桌吧。

　　参考书目：

　　①中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

　　②中国居民膳食指南（2016版）