血糖生成指数，简称“升糖指数”，是20世纪80年代研究者提出的概念，用GI表示。简单地说GI就是指吃含有50g碳水化合物的某种食物引起人体血糖升高的程度和吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。GI不仅被用于糖尿病的饮食干预，很多正在减肥的人对此也津津乐道，认为吃低GI食物更利于瘦身，也更健康，真是这样吗？

　

　　这个问题和很多其他营养学问题一样，不能简单地回答“是”或者“不是”，需要具体情况具体分析。

　　先来看看GI的高低是如何区分的：

　　葡萄糖的GI作为100，以此为标准，其他食物的GI与葡萄糖相比分为低、中、高三档：低GI≤55，中GI为55-70，高GI≥70。

　　一般来说，精米精面、含糖饮料、西餐甜点、饼干等都属于高GI食物；五谷杂粮、豆类大都属于低GI食物。对于水果而言，因为富含果糖及膳食纤维，这些成分会减慢升糖速度，所以大部分水果的GI都不高，但是加工水果制品如水果干、果脯等，去掉了水分，含糖量较高，属于高GI食物。除了土豆山药芋头等高淀粉根茎类蔬菜，其他蔬菜基本都属于低GI食物。

　

　　GI衡量了食物被消化后引起的血糖反应。高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，在让血糖快速升高的同时，可以快速为身体提供能量；反之低GI食物一般富含膳食纤维、直链淀粉含量也高，在胃肠停留时间长，食用后血糖上升缓慢，因此，GI值可以作为糖尿病人选择食物的参考依据。

　

　　在血糖快速升高的血糖高峰之后又会紧跟着出现一个血糖低谷，因为身体需要匆忙恢复体内血糖的平衡，人在低血糖的时候会出现饥饿、疲劳、精神不振、易怒等情况，也就是说吃高GI的食物很容易刺激血糖骤升骤降，让我们饿得更快，饥饿感再度来袭时又要继续补充能量，如果仍然选择高GI的食物，就会进入吃得多但饿得快的恶性循环。同一食物不同烹调方式会导致GI值有很大差别，烹饪加工得越精细，时间越长，食物需要的消化时间就越短，GI也就越高，所以很多高GI食物往往都是高能量的精加工甜点、零食，吃多了会导致能量过剩，再没有足够身体活动去把多余的能量消耗掉的话最终就导致了超重肥胖的发生。

　

　　对于健康人来说，只要血糖一升高，胰腺就会分泌胰岛素，快速降低血糖的同时为身体提供能量，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来；血糖升高越快、程度越高，就会刺激身体分泌更多的胰岛素，长期刺激胰岛素大量分泌，让身体各器官对胰岛素都不再敏感，导致胰岛素抵抗，胰腺即使努力分泌更多的胰岛素降糖效果也越来越差，最终极易导致糖尿病的发生；对于糖尿病患者，高GI食物无疑加重了胰腺负担，特别是对于不能有效控制血糖的病人，高GI食物会增加他们发生并发症的风险。

　

　　这样看来，无论是糖尿病患者还是健康人群，都应该多选择低GI的食物咯，而且低GI食物大都富含膳食纤维，饱腹感强，还有利于控制体重……

　　但是——

　

　　GI值这个概念没有考虑到食物的能量。比如说，炸薯片和花生米GI值非常低，但它们提供的能量可太高了，每100克的能量高达500多大卡，对减肥的人来说，能因为花生和薯片GI低就放心多吃吗？

　　再比如，西瓜是我们常提到的一种高GI食物（GI=72），而有些食物，如炸油条，它的GI是74.9，和西瓜差不多，但常识告诉我们西瓜比油条更健康，这又该如何解释呢？

　

　　对于西瓜这种单位重量碳水化合物含量低的食物，只看GI并不能反映我们常吃的分量对血糖的影响。每100g西瓜只有7g左右的碳水化合物，其余大部分都是水分，要达到GI72的升血糖效果，就要保证吃的西瓜里含有50g碳水化合物，这需要吃超过700g（将近一斤半）的西瓜，而油条只需要一根就可以达到35克左右碳水化合物，我们很多人日常吃油条都会吃两根甚至更多，油脂也会延缓碳水化合物的吸收，所以西瓜和油条的GI虽然差不多，但以日常吃的量来看，吃西瓜对血糖的影响要小于油条。

　　而且吃西瓜还会带来水果中的各种营养素：维生素C、B族维生素、多种矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化学物质；而油条除了碳水化合物、脂肪、蛋白质之外更多的就是因油炸增加的能量了，维生素和矿物质都会不同程度地被破坏掉，油炸过程中还会产生有毒有害的物质。

　

　　高GI的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大，为了解决这个问题，一个新的概念产生了，也就是——血糖负荷GL，计算公式为：GL=摄入食物中碳水化合物的重量×食物的GI/100。

　　一般认为GL<10为低GL食物，10-20为中GL食物，>20为高GL食物。

　　GL可以反映吃1份食物产生的升血糖效果，1份就是我们日常一次吃的量了，比如一片面包、一块西瓜等等。西瓜的GI是72，但一块（100g左右）的血糖负荷只有5，只要不吃太多，西瓜并不会让血糖迅速升高。水果蔬菜含水量多，碳水化合物含量少，所以总体来讲GL都低。GL和GI结合使用，可以综合衡量特定食物的一般摄入量对血糖的影响，更贴近实际。

　

　　但是，我们吃东西是为了满足身体的营养需求，吃进去的食物如果营养价值很低，即使GI很低不会升高多少血糖也不能天天吃，更不用说大量食用后引起的血糖波动还是会很可观。比如可乐这种饮料，因为加入了果糖来增加甜味，所以GI值只有40.3（果糖升高血糖的能力很弱）。然而这类含糖饮料又有什么营养价值呢？更糟糕的是，大量摄入果糖不仅促进肝脏合成脂肪，而且会降低胰岛素敏感性，提高尿酸水平，增加各种代谢性疾病的患病风险。

　　小贴士：正常吃水果不会造成果糖超标，但大量喝果汁则很容易导致果糖摄入过多，并且果汁中的草酸会大量进入血液，最后要经过肾脏排出，给肾脏带来很大负担；此外，各类甜食和含糖饮料中添加的果葡糖浆这种甜味剂更要控制摄入，它造成的健康危害要大于果糖。

　　最后，GI主要是针对碳水化合物类的食物，很多混合食物都没有固定统一的GI，因此单纯用它来衡量食物是否健康是不可取的；尽管GI并不能精准地指导我们科学饮食，但它对于调节和控制血糖有很好的参考价值，并且通过了解GI，我们可以更加明确一个方向，那就是要选择天然的、膳食纤维含量高的、加工少的食物，同时减少添加糖的摄入，少吃油炸食品。