三招助你提高睡眠质量

　　- 保持旺盛免疫力 -

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　　在疫情反复的当下，保持稳定的机体免疫力是非常重要的，而要保证免疫力的稳定，首当其冲的是要有一个良好的睡眠。

　　睡眠质量差不仅影响个人精神状态，降低工作、学习效率，还会直接影响机体免疫力。研究显示，睡眠在维持免疫力方面起着独特的作用，良好的睡眠能够促进机体免疫力的恢复和提升。相反的，睡眠质量差或长期睡眠不足者机体免疫力会持续降低，从而增加人们患相关疾病的风险，如传染性疾病、慢性疾病及抑郁症等^[1]。

　　熬夜是当下年轻人的常态，中年人因为生活压力及工作原因也会出现长期睡眠不足的情况，至于老年人，睡眠质量差可以说是一个普遍问题。正是由于对睡眠质量的忽视，导致人们免疫力的普遍偏低，在面对疫情突袭时则会变得不堪一击。

　　那么如何有效的改善睡眠质量？下面小编整理了三个经研究证实能够有效改善睡眠质量的小妙招，可以说是“老少皆宜”：

　　1. 规律的体育锻炼

　　研究显示，定期的有氧或阻力运动训练能明显改善成年人的睡眠质量，长期坚持锻炼的人能够明显提高睡眠持续时间，同时缩短上床后的入睡时间。这对于有长期疾病或目前健康状况不佳的成年人效果更加明显。此外，阻力运动还能改善与睡眠不佳相关的合并症，如抑郁症和心血管疾病等^[2]。

　　具体要求：坚持中等强度有氧运动3-5次/周（或渐进式阻力运动2-3次/周），每次30-60分钟，需持续3个月以上^[3]。

　　2. 精神放松“疗法”

　　冥想运动，也被称为身心运动，是近年来比较热门的一种锻炼方式，是一种涉及身体定位、呼吸和放松的温和运动。最常见的有太极拳、气功和瑜伽等，其共同特点是要精神集中、动作缓慢、放松、具有连续性，专注于呼吸，身体和精神处于深度放松状态。长期坚持身心运动可以有效改善睡眠质量，减少对促眠药物的使用^[4]。此外，听音乐或通过音乐辅助放松同样能够有效的缩短入睡时间，改善睡眠质量^[5-6]。

　　具体要求：坚持冥想运动2-3次/周，每次60分钟（在进行冥想运动的同时配合播放一些舒缓的、具有镇静效果的音乐进行辅助，效果会更加显著），需持续4周以上。

　　3. 睡前沐浴或泡脚

　　研究证实，睡前进行温水淋浴、沐浴或足浴能够有效缩短入睡时间，提高睡眠效率。睡前沐浴能够帮助机体快速降低核心体温，达到快速入睡的效果，同时还能增加慢波睡眠和总睡眠时间，能够有效的提高整体睡眠质量^[7]。

　　具体要求：在睡前1-2小时，通过温水淋浴或足浴或沐浴来温暖手脚，10-15分钟。

　　以上三种方法如果可以长期坚持，形成习惯，即使不能完全解决睡眠问题，至少会使你的睡眠质量得到很大提升。

参考文献

1. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015;66:143-72.

2. Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:52-68.

3. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.

4. Wang F, Eun-Kyoung Lee O, Feng F, Vitiello MV, Wang W, Benson H, Fricchione GL, Denninger JW. The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2016 Dec;30:43-52.

5. Feng F, Zhang Y, Hou J, Cai J, Jiang Q, Li X, Zhao Q, Li BA. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018 Jan;77:189-196.

6. Chen CT, Tung HH, Fang CJ, Wang JL, Ko NY, Chang YJ, Chen YC. Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2021 Jul;69(7):1925-1932.

7. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.

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