那么，日常生活中，

　　要怎样做才能有效控制“三高”呢？

　　今天我们就一起来讨论讨论

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　　01 控血脂

　　合理膳食在预防心血管疾病中发挥重要作用。

　　吃动平衡，保持健康体重

• 　　体重正常的人群：保持能量摄入和消耗平衡。

• 　　超重和肥胖人群：要通过改善膳食模式和增加身体活动，科学减重。要注意的是，运动宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

　　科学烹饪，限制油盐摄入

• 　　少用油炸、油煎等多油的烹饪方法，多用蒸、煮等方式。

• 　　食盐每日用量不超过5克。

• 　　少吃咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品，食物中要注意少添加酱油、鸡精、味精等高盐调味料。

　　食物多样，适量吃全谷物

• 　　新鲜蔬菜：要多吃，深色蔬菜应当占一半以上。

• 　　食物种类：每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物。

• 　　新鲜水果：每日推荐摄入200～350克。

• 　　肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。

• 　　奶类：可选择脱脂或低脂牛奶等。

• 　　大豆制品：每天摄入50克。

　　另外，可多选用富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦和豆类，主食做到粗细搭配（全谷类/杂粮每天50～75克）。

　　02 控血压

　　高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一，因此，稳定血压十分重要。高血压危险因素多与不合理膳食相关，可通过以下方法科学控血压。

　　减钠增钾，饮食清淡

• 　　每人每日食盐摄入量不超过5克。

• 　　多吃富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等。

• 　　少吃高脂肪、高胆固醇的食物，如油炸食品、动物内脏和加工红肉制品（培根、香肠、腊肠等）。

　　吃动平衡，健康体重

　　超重和肥胖的高血压患者有必要减重。控制体重，要通过控制能量摄入和增加身体活动的科学方式进行。

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• 　　多吃新鲜蔬果。

• 　　摄入适量的谷薯类，其中全谷物占谷类的1/4～1/2。

• 　　多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。

• 　　限制添加糖。

• 　　减少食盐及含钠调味品的摄入，警惕食物中的“隐性盐”。

　　戒烟限酒，心理平衡

• 　　戒烟，避免被动吸烟。

• 　　限制饮酒，最好不饮酒。

• 　　保持心理平衡，减轻精神压力。

• 　　不熬夜，规律作息，保证充足睡眠。

　　03 控血糖

　　养成健康的生活方式，践行合理膳食、积极进行身体活动，是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

　　规律进餐，

• 　　进餐规律，定时定量。

• 　　不暴饮暴食，少吃或不吃零食、饮料。

• 　　吃饭宜细嚼慢咽。

　　主食定量，优选全谷物和低GI食物

　　主食定量，不宜过多，多选全谷物和低血糖生成指数食物（低GI食物）；肠胃功能弱的老年糖尿病患者在全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，以减少消化道负担。

　　低GI食物对血糖影响较小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者应多选低GI食物：

• 　　粗杂粮和杂豆。

• 　　除西瓜、菠萝外的水果。

• 　　除土豆、南瓜、胡萝卜等根茎类之外的蔬菜。

• 　　奶类、豆制品，肉类、蛋类都是低GI食物。

　　注意：低GI食物若进食过多也会加重餐后血糖负担；高GI食物并非完全限制食用，适当少食或合理搭配也能帮助维持血糖稳定。

　　能量适宜，控制体重和预防消瘦

　　膳食能量来自谷物、肉类、蛋类、奶类、水果和蔬菜等食物，日常饮食应做到饮食清淡，控制油、盐、糖用量，不饮酒。

　　积极身体活动，改善体质和胰岛素敏感性

　　糖尿病患者可在餐后进行身体活动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度身体活动要占50%以上。

　　可进行快走、骑车、打乒乓球、打羽毛球等运动。

　　此外还应注意，活动需循序渐进，持之以恒。