基础代谢率可以说是让减肥的朋友们爱恨交织的一个东西了，好好保护并努力提高它才能保证减肥取得真正的成功。那么问题来了，什么叫基础代谢率？为什么说它对减肥如此重要？您知道自己的基础代谢率是多少吗？

　　基础代谢率（BMR）是指维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，简单说就是躺着不动也会消耗的能量，可以占到每日能量消耗的60%-70%。

　　为什么躺着不动也需要能量？而且还需要这么多！

　　这是因为即使是静息状态下，哪怕是睡着了，看似不动，可很多重要脏器，如大脑、心脏、肝脏、肾脏等还在高速运转，我们的呼吸、心跳、血液流动以及各组织器官和细胞的基本生理功能所需能量都属于基础代谢的能量消耗；另一个基础代谢消耗主力就是肌肉，身体内的蛋白质时刻处在持续更新的状态，肌肉是蛋白质大户，即使不运动的时候也处在活跃状态，也会消耗能量，所以如果肌肉更多的话就意味着即便不动也会比别人消耗更多的能量。反之如果脂肪组织更多则基础代谢率就会降低，因为脂肪组织能量消耗明显低于肌肉组织。

　　所以我们一直强调力量训练的重要性，增长肌肉不仅可以提高基础代谢率，还能让身材更紧致更好看，更能保护骨骼关节以及脏器组织等。很多女性朋友和我说：“我可不想练出一身肌肉，多难看……”，听完这句话恐怕那些每天举铁的健身大神得哭晕在器械前！要知道增肌可不是件容易的事，尤其对于女性来说，如果没有大强度规律训练并辅以严格的饮食控制和蛋白质等各种营养补剂摄入，想练出大量肉眼可见的肌肉根本不可能！适度的力量训练结合有氧运动，可以让姐妹们保持健康的体重并有一点肌肉线条、身材更匀称有型倒是真的。

　　减肥的根本就在于制造“能量缺口”，也就是让能量消耗＞能量摄入，如果每天都能有能量缺口，身体就会动用储存的能量，消耗脂肪达到减肥的目的。摄入的能量是我们每天吃的东西带来的，消耗的能量主要来自于三部分：基础代谢率、食物热效应、体力活动消耗。其中占比最高的就是基础代谢率，所以基础代谢率高意味着减肥就会相对容易一些。基础代谢率的测定需要有专业的仪器，测定条件也比较严格：要求被测试者测试前要经过10-12小时空腹和良好的睡眠，测试时在恒温条件下（22-26℃）清醒仰卧，全身肌肉放松，无任何身体活动和紧张的思维活动，这些在日常生活中很难做到。但是我们可以利用通过大数据总结出的一些基础代谢率公式来估算一下。

　　一个比较常用的公式如下：男性：BMR=10×体重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年龄+5女性：BMR=10×体重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年龄-161比如体重60公斤的30岁女性，身高165厘米，那她的基础代谢率就是:BMR=10×60+6.25×165-5×30-161=1320.25kcal，可以粗略的记为1300kcal，这个结果可能与实际测定的值有15%左右的出入。

　　基础代谢率会受到很多因素的影响，主要包括：身高和体重：基础代谢与体表面积大小呈正比，因此随身高体重增加，基础代谢率会相应升高；身体成分：代谢旺盛的器官和组织越多，消耗能量越多，如肌肉、心脏、肝脏、肾脏、脑等器官组织消耗能量占基础代谢能量消耗的70-80%，而脂肪组织消耗的能量明显低于瘦体组织。所以反复的节食减肥造成肌肉损失、脂肪增加，基础代谢率会越来越低；

　　年龄：年龄越大，基础代谢率越低，这和随着年龄增长而出现的瘦体重减少有关。规律的有氧运动和力量训练结合可以防止随年龄增长而出现的基础代谢率下降，所以健身对于中老年人更为重要；

　　性别：女性的体脂含量普遍高于男性，而肌肉含量低于男性，所以女性的基础代谢率一般会比男性低5%-10%；激素水平：一些激素水平增加时代谢速度会加快，如应激状态下儿茶酚胺分泌增加、甲状腺功能亢进时甲状腺激素分泌增加等，不过这些都是病态的；特殊时期：主要针对女性，如在妊娠期和哺乳期身体要合成新的物质，所以基础代谢率会升高；

　　长期睡眠不足：睡眠不足会导致生长激素分泌减少，进而降低基础代谢率；

　　环境温度：体温每升高1℃，基础代谢率提高13%左右；当环境温度为20℃-30℃时，人体的能量代谢最稳定，高于或低于这个温度范围，基础代谢率均有所提升。虽然估算出的基础代谢率会和实际水平有一定出入，但可以让我们了解自己基础代谢率的数量级，对于估算每日能量消耗还是很有意义的。基础代谢率占到每日总能量消耗的70%左右，这也是为什么提倡吃七八分饱的原因之一，吃得太多的话，如果没有大量的足够多的运动和身体活动，在满足了基础代谢之后剩余的能量就很有可能不能被完全消耗掉，只能转变成脂肪这种稳定的形式囤积在体内，最终导致超重肥胖的发生。

　　基础代谢率在一段时间内不会有太大变化，除非体重以及生活方式发生了很大变化，比如经常进行极端的节食减肥，可能体重下降了，公式算出的基础代谢率会降低，但由于肌肉含量变少以及身体在反复的折腾中发生的变化，导致实际的基础代谢率比公式算出的还要低；反之，经常健身的人或运动员等肌肉含量高的人，基础代谢率公式则会低估能量消耗。所以要想健康减肥一定不要采取节食的办法！

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　　机体并不是功率固定的机器，它也会根据能量的摄入来调整基础代谢率，防止能源不足以适应生存需要，这是长期进化形成的保护机制。节食减肥破坏了基础代谢率更损伤了身体，会降低免疫力、引发一系列疾病，就算是靠着节食减轻了体重，体型也会松垮，因为减下去的更多的是肌肉；并且会面色难看、乏力、没精神，更无曲线可言，最终很有可能在极端节食和暴饮暴食的路上痛苦徘徊，真的得不偿失！好好吃饭、控制垃圾食品摄入，加上科学规律的运动，保住并提高基础代谢率才能让减肥事半功倍啊！