每年的3月4日是世界肥胖日，作为全球十大慢性疾病之一的肥胖对健康影响很大，不仅会导致机体代谢发生障碍，还会影响多个器官功能，肥胖的人更容易患高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病。肥胖还会增加哮喘的发病率、影响肺功能，更容易由于骨骼承重增加而出现很多骨关节疾病。所以我们要正确认识并预防肥胖的发生，超重肥胖人群更要采取正确的方法科学减肥。

　　对于减肥，很多人一定有这样的困扰，每天忙的没时间运动，仅靠节食减肥可行吗？运动对于减肥真的那么重要吗？

　　答案是：“仅靠节食减肥不可行，运动对于减肥非常重要。”科学的减肥方法就是适当控制饮食和每天坚持运动。虽说“三分练，七分吃”，而且能量消耗中的基础代谢率和食物热效应加在一起占更大的比重，但这两部分消耗也是我们很难主动增加的，所以能量消耗中的第三个部分——身体活动带来的能量消耗就成了我们主动控制能量平衡的重要砝码。

　　需要注意的是，身体活动消耗的能量占每日总能量消耗的15%-30%左右。身体活动的能量消耗又分为两部分：运动能量消耗和非运动能量消耗，简单说就是主动去锻炼消耗的和日常生活中不知不觉消耗的能量。

　　运动能量消耗：运动能量消耗很好理解，就是我们去跑步、健身、游泳、跳绳、踢球等运动形式消耗的能量。对于一个喜欢一天到晚宅在家里的人来说，尤其是还总是窝在沙发里刷手机、看电视的，可能一天运动能量消耗仅有50-100kcal，而一个运动量很大的专业运动员可以高达3000kcal。运动能量消耗主要取决于运动强度和从事运动的人的体重。大部分运动，不论是跑步还是瑜伽，都需要对抗自己的体重，而健身上重量时，举起50公斤的杠铃所消耗的能量肯定比举起30公斤消耗的能量要多。

　　非运动能量消耗：也就是除了主动锻炼以外的日常活动消耗的能量，包括上下班或上下学走路或骑车、逛街、做饭、做家务、搬东西、上下楼梯等消耗的能量。不同人群非运动能量消耗可以相差很多，比如农民或者工人，他们每天工作的时候就会不知不觉消耗很多能量，而久坐办公室的上班族，每天的能量消耗就相对少得多。仔细观察身边的瘦人，往往他们的非运动能量消耗会比胖人多很多。有的人经常健身但是减肥效果不好，那么回想一下，是不是会有“今天健身了就不要走路上班了”“今天运动量很大可以多吃点了/吃个甜点奖励自己”或者“懒得爬楼梯还是坐电梯吧，反正今天已经运动了”等等类似想法？如果健身之后在生活中反而变懒了，降低了非运动能量消耗，甚至增加了能量摄入，那么健身运动的能量消耗就被抵消了。

　　而且，运动的好处不只在于减肥，除了消耗多余能量，运动还可以增强心肺功能、提高免疫力、增长肌肉/减少肌肉流失、维持/增加基础代谢率、防治骨质疏松、改善睡眠、缓解焦虑等，它是健康生活方式不可或缺的重要组成部分。运动增长的肌肉作为蛋白质大户，让我们即使在不运动时也能消耗更多能量。

　　相反，如果不运动，短期内仅靠意志力节食瘦下来，就很容易陷入恶性循环，在节食和暴饮暴食的路上不断徘徊。通过节食快速减轻体重的方法也会破坏体内激素的平衡，出现瘦素抵抗，基础代谢率也在反复的折腾中降低，让减肥越来越痛苦却没有成效，更会带来各种健康危害。

　　建议超重肥胖人群不要极端节食，每天三餐控制总能量摄入，少油炸多蒸煮，减少高油、高盐、高糖的加工零食，在每天运动30分钟到1小时的基础上，主动增加一些身体活动，如：经常从办公椅上起来活动一下、不乘电梯走楼梯、走路或者骑车上下班、多做家务等，重视非运动能量消耗，在不知不觉中消耗更多能量，达到健康减肥的目的。

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　　作者：非传染性疾病预防控制所 潘怡