一句话结论：冬季运动（跑步、骑行、滑雪、滑冰、雪鞋徒步等）同样会大量出汗和“呼吸失水”，再加上寒冷会明显抑制口渴感，很多人在不知不觉中就脱水了。学会“提前补水—持续补水—科学补水”这三步，能帮你既保持状态，又减少受伤、感冒和心脏负担。

       一、为什么冬天运动更容易“缺水”？

       1.从呼吸中“呼走”水：冷空气又干又冷，吸进去后要在鼻腔、咽喉和肺部被“加热、加湿”到体温水平，这个过程会消耗大量水分。

       2.冷利尿让你多“排水”：寒冷会刺激“冷利尿”效应，皮肤血管遇冷收缩，更多血液集中在身体核心，肾脏误以为“血太多”，于是加速排尿来平衡。结果就是：明明没喝多少，却总想跑厕所。

       3.衣物“掩盖”了出汗：厚外套+速干内衣，会把汗液快速排走或蒸发，皮肤摸起来干爽，就以为自己没怎么出汗。实际上，高强度冬季运动（越野滑雪、间歇跑、冰球等）的出汗量并不比夏天少。

       4.口渴感被“压低”：低温会抑制人体的口渴中枢，故而相较于炎热环境，在寒冷条件下运动后的自觉性饮水行为会减少，水分摄入量也相应较低。

       5.高原+寒冷，是双重加成的脱水场景：滑雪、高山徒步等运动常在海拔较高处进行，空气更干冷，呼吸加快，水分流失更是“雪上加霜”。

       研究和共识认为，即使是体重 2% 左右的失水，就足以损害体能和认知表现。

       运动表现下降：耐力下降、更容易疲劳、力量和协调性变差。

       注意力与判断力变差：在滑雪、滑冰等需要快速判断的运动中，受伤风险升高。

       体温调节困难：缺水会降低身体维持核心体温的能力，在寒冷环境中更容易出现失温、手脚冰凉。

       心血管负担增加：缺水使血液黏稠、容量降低，心脏要更“用力”工作，对有基础疾病的人尤其危险。

       三、记住三步补水法，寒冬运动更安全高效

       1. 运动前：先给身体“蓄满水”：在运动前 2～4 小时，慢慢喝下300～500 毫升的水，让身体进入良好水合状态。

       2. 运动中：少量多次，别等渴了再喝

       1）喝多少？

       目标是尽量“不大于 2% 体重的失水”，也就是说，如果你体重 60 kg，运动前后体重差尽量控制在 1.2 kg 以内。

       轻中度强度：运动中每小时约400~800 毫升。

       强度大、出汗多、时间长（超过 1 小时）运动：运动中每小时约600~1000 毫升。

       2）喝什么？

       小于 1 小时、强度适中、出汗不太夸张：一般以白水或清淡茶水为主即可。

       超过 1 小时，或出汗量较大（衣服明显有白盐圈）：建议选择含电解质（钠为主）的饮品，帮助维持电解质平衡。

       特别寒冷、长时间户外（例如全天滑雪或拉练）：建议在适当时间喝些温热的含电解质饮品，既补水又暖身。

       3）喝多热？

       室外特别冷（零下、风速大）时，温水或常温水更容易接受，避免因过凉刺激肠胃。

       室内训练或室外不太冷：普遍推荐 15～21℃ 的凉爽饮品，吸收更快，喝起来也更舒服。

       3. 运动后：把欠的“水债”还上

       1）补多少？

       理想情况下，运动后4 小时内应补充1.5倍流失的水量。

       简单理解，如果运动让你轻了 0.8 公斤，那目标就是补大概约 1.2 升的液体，在 4 小时内分多次完成。

       2）补什么？

       短时间、低强度：正常饮食+白水/淡茶即可。

       超过 1 小时、出汗多（大量出汗后衣服上有盐圈）：优先选择含钠电解质饮品或在餐食里适当加点盐（如加一点咸汤、咸粥），帮助身体更好地锁住水分。

       3）怎么判断补够了？

       尿液恢复为淡黄或透明，清澈充足。

       次日晨起体重与平时接近，没有持续轻很多。

       四、特别提醒

       如果您有高血压、心脏病或是年龄较大的运动爱好者：尽量避免清晨极低温时段高强度运动。尤其不要在已经明显口干、尿量很少、头晕的情况下硬练。必要时提前咨询医生，了解适合自己的强度和补水方式。

       五、写在最后

       冬季运动既能享受清爽的空气，又能提升心肺和耐力，但前提是别让脱水拖了后腿。记住三个关键点：

       运动前先喝两杯，打好底子；

       运动中小口常饮，电解质帮忙；

       运动后及时补充，看尿色、测体重。

       无论你是奔跑在清冷的早晨，还是飞扬在雪场之上，喝对、喝够，才能玩得更安心、更畅快！

       参考文献

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       2.孙凌宇,宋鸽,周其姝,等. 冬季项目精英运动员补液知识、态度调查分析 [J]. 中国运动医学杂志, 2021, 40 (11): 875-882.

       3.科普中国.为什么天一冷就尿频？是因为不出汗？多年的疑问终于解开了….[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/l2BHBrz73dMKT7cN_dg7PQ.2021-12-19

       4.American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J]. Med Sci Sports Exerc. 2007,39(2):377-390. 

       5.Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition for winter sports[J]. J Sports Sci. 2011,29(1):127-136. 

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       作者：环境健康与公共卫生所 张可欣

       审核：杜宇欣