5月11日是“世界防治肥胖日”。近年来，我国儿童青少年超重肥胖率持续上升，平均每5个孩子中就有1个体重超标。很多家长困惑：“孩子也没吃多少饭，怎么就胖了？”其实，在儿童体重管理路上的真正“绊脚石”往往不是三餐，而是那些不起眼的零食。今天，我们就从“选什么、吃多少、何时吃”三个角度，把零食这件事彻底说清楚。

       一、怎么选？记住“红绿灯”法则

       面对超市里五花八门的零食，家长和孩子可以一起学会看营养成分表。

       红灯零食：尽量不吃，或每周不超过1次

       这类零食高糖、高油、高盐，几乎不提供优质蛋白、膳食纤维或维生素等，营养价值极低，吃多了不仅长胖，还会影响食欲、损害牙齿。

       主要代表有：各种糖果、巧克力、夹心饼干、威化饼干、奶油蛋糕、薯片、虾条、油炸膨化食品、辣条、方便面、油炸鸡块、炸鸡排、果脯、蜜饯（看似是水果做的，实则加大量糖和盐）、含糖饮料（可乐、奶茶、果汁饮料）、冰淇淋、雪糕等。

       ✅ 家长注意：很多标注“0糖”“非油炸”的零食，可能用代糖或高淀粉油炸，不等于健康。判断依据还是看后面的营养成分表，重点关注食物中的“糖”“脂肪”“钠”的含量。

       具体怎么看？记住这些关键“警戒线” （以每100克为单位）：

       绿灯零食：每天可以吃，但要控制量

       这类零食天然、低加工，能补充蛋白质、膳食纤维、钙和维生素。包含但不限于：

       奶类：纯牛奶、无糖酸奶、原味奶酪（注意不要“风味发酵乳”）。

       新鲜水果蔬菜：苹果、香蕉、蓝莓、圣女果、西红柿、黄瓜等，建议整个吃，不榨汁。

       原味坚果：核桃、榛子、巴旦木等（每天一小把，约10克）。

       主食类：煮玉米、蒸红薯、全麦面包、无糖燕麦片等。

       蛋类：水煮蛋、蒸蛋羹等。

       特别提醒：市面上的“果蔬脆片”“海苔脆”如果添加了油、糖、盐，也要注意少吃，只有配料表“干净”的才安全。

       二、吃多少？10%热量限

       孩子总说“我就吃一点点”，但一点点的量往往超出预期。定量很简单：零食热量不能超过一天总热量的10%。

       举个实例：一个7~10岁男孩一天约需1600~1800千卡，零食应控制在160~180千卡以内。换算成食物：

 

       约等于：1个中等苹果 + 1小杯无糖酸奶；或者：1根香蕉 + 2个核桃

       三、什么时候吃？错开正餐，睡前不吃

       吃对时间，零食才能为健康加分。推荐在上午10点或下午3点左右的“两餐之间”吃，且要离下一顿正餐至少留出1.5小时，以免影响胃口。尤其要避开两个“雷区时段”：一是饭前30分钟内——这时候吃零食，孩子就不想再吃蔬菜和肉，长期如此会导致“营养不良型肥胖”；二是睡前一小时内——夜间代谢变慢，热量容易囤积成脂肪，还会增加蛀牙风险。另外，还要警惕“无聊时吃零食”：看电视、写作业时顺手拆一袋，无意识进食最容易吃多。建议小份定量分装，每次可以拿一个小碗，把要吃的量装出来，吃完就停。

       四、别忘了“吃动平衡”才是根本

       即便每一样零食都吃对了，如果孩子长期坐着不动，热量还是会积攒成肥肉。保证每天至少60分钟中高强度活动：跑步、跳绳、游泳、打球、骑车都算。家长要为孩子创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养孩子的运动技能。

       家长可以和孩子一起制定“零食+运动”约定，比如：今天想吃一块小蛋糕？那下午要额外多跑15分钟。不是惩罚，而是让孩子理解身体是一部能量天平，吃进去的和消耗的要平衡。

 总结：吃对零食并不难

✅ 选绿灯，避开红灯；

✅ 热量控制在每日10%以内；

✅ 两餐之间吃，睡前不吃；

✅ 每天动1小时，保持能量平衡。

       从小养成好习惯，不仅防肥胖，还能让孩子长得更高、更精神。今年的世界防治肥胖日，不妨和孩子一起检查一下家里的零食柜，来一次“红绿灯大整理”吧！

       作者：环境健康与公共卫生所  徐渴

       审核：杜宇欣