小编的父亲今年六十多岁，自从前几年查出血糖有点高，便开始了锲而不舍的“食疗”行动，最喜欢的面条不吃了，晚饭的稀粥也要少喝一碗，还每天坚持打乒乓球。最近以来，血糖是控制的很稳定，可是身体却瘦了不少。父亲本来就身材匀称，减肥之后我看着有点心疼，经常劝父亲不要过分减肥，父亲也总拿“千金难买老来瘦”回应，让人一时无言以对。

　　好像瘦成了中老年人的追求，没有最瘦，只有更瘦。到底老年人是不是越瘦越好？老年人的一日三餐是不是一定要“清粥小菜少吃肉”？带着这些疑问，就跟小编一起开始这次的知识寻求之旅吧。

　　1. 老年人的健康体重

　　健康的体重，通常用体质指数（BMI）来衡量。中国成年人的体质指数（BMI=体重（公斤）/身高2（m2））在18.5-24之间为合理范围。随着年龄的增长，老年人肌肉和骨量下降、脂肪量增加，造成BMI增大。同时，由于老年人体质减弱，体重标准可以稍微抬高一点，更有益于抵抗疾病，但也要保持在合理范围内。我们建议老年人的BMI在21-26.9之间为最宜。对老年人来说，衡量健康的体重，除了BMI还要结合内脏脂肪分布和肌肉量加以综合评判，超重或过瘦都无益处。

　　2. 老来瘦≠健康

　　有些中老年人一味地追求瘦，长期的不科学吃素，加上缺乏锻炼，就容易导致肌肉衰减和免疫力低下。继而引起身体功能的减退和增加骨折的风险，同时也跟传染病、糖尿病等疾病密切相关。肌肉衰减症在60-70岁的老年人群中发病率为5%-13%，80岁以上为11%-50%。预计到2050年，全球的肌肉衰减症患病人数将达到5亿。

　　3. 免疫功能与新冠疫情

　　快速检测并控制病原体、有效阻断传播途径和保护易感人群是战胜新冠病毒的重要环节，老年人因其免疫功能的下降而成为最大的易感人群。上面我们也讲过，不科学的吃素、缺乏运动、咀嚼功能下降和食欲下降等原因导致的老年人体质、体重下降是其免疫功能的“拦路虎”。因此，合理膳食、适度运动、正确烹饪是保证老年人增强免疫力、降低感染风险和快速康复的基础。

　　4. 老年人的膳食建议

　　根据最新的《中国居民膳食指南（2022）》，在正常成年人合理膳食标准的前提下，老年人应保证充足的蛋白质摄入，推荐每天摄入1.0-1.5克/千克体重，优质蛋白最好达到50%，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等。还要在控制总脂肪摄入量的前提下，增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入量以促进肌肉蛋白质的合成，如深海鱼、深海鱼油等。另外，老年人还应该增加维生素D（动物肝脏等）和抗氧化营养素（蔬菜、水果等）的摄入，积极参加户外活动以延缓身体机能的衰退。同时，还要尽量制作细软食物，增加其食欲和进食量，帮助其吃好三餐。

　　小编赶紧拿起了计算器，当看到父亲的BMI（BMI=23）在推荐范围之内，再加上父亲没有啤酒肚（内脏脂肪较低），坚持打乒乓球（想必肌肉量也还行），就长舒了一口气。接下来小编会给父亲打个电话，鼓励一下他的“减糖行动”，但也会提醒他多摄入优质蛋白和鱼类食物，继续保持身体的良好状态。

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