全谷物作为现代营养学推崇的健康食品。

　　在超市货架前驻足，面对“全麦面包”“杂粮饼干”等商品标签时，多数人都会产生选择困惑。

　　什么是全谷物？

　　全谷物，顾名思义，保留谷物的完整结构（麸皮、胚芽和胚乳）的谷物。麸皮是谷物的防护铠甲，富含膳食纤维和B族维生素；胚芽作为生命之源，聚集着维生素E、不饱和脂肪酸和抗氧化物质；胚乳则提供碳水化合物和蛋白质。

　　一般来说，全小麦比精白面粉保留更多的维生素B1（维生素B1：小麦0.40毫克/100克、特一粉：0.17毫克/100克），糙米比精白米含有更多的膳食纤维。

　　世界卫生组织建议将全谷物列为每日必需摄入食品，成年人每天摄入48~80克全谷物，相当于每天食用1碗糙米饭加2片全麦面包。

　　当心！全谷物的食用误区

　　1.褐色面包的迷惑性最具代表性。

　　市面常见的"全麦面包"中，往往存在全麦粉添加不足的问题，部分商家通过焦糖染色制造"健康假象"。真正的全麦面包应呈现不均匀的褐色颗粒，质地粗糙，保质期很短。

　　2."全谷物零食"更是个伪概念陷阱。

　　一些杂粮饼干，存在脂肪含量高，过量添加添加糖的问题，经高温烘焙后，维生素损失率较大。这类产品已异化为高热量载体，与健康理念背道而驰。

　　3.即食型全谷物产品暗藏营养流失危机。

　　速溶燕麦片经深加工后，血糖生成指数飙升，膳食纤维含量骤减。这种便捷性的代价是营养价值的严重折损。

　　全谷物的食用注意事项

　　1.全谷物占比应遵循渐进原则。

　　初期按1:3~1:4比例与精制谷物混合，2周后调整为1:1~1:2，避免突然增加膳食纤维摄入，引发肠胃不适。老年人及消化功能弱者，可选择发芽糙米或破壁处理的杂粮粉。

　　2.烹饪方式决定营养留存。

　　糙米浸泡后，用1:1.5的水量蒸煮能最大程度保留营养素。燕麦选择钢切燕麦（即将整粒燕麦去壳后，用钢刀切成的碎粒，保留了麸皮、胚芽和胚乳的全部营养，属于全谷物），用文火慢煮20分钟，比即食燕麦多保留大部分的β-葡聚糖。

　　3.选购时要突破包装营销话术。

　　某品牌燕麦原料成分及营养成分表

　　仔细查看配料表：全谷物应位列首位，且标注明确百分比。警惕"多种谷物""杂粮"等模糊表述，这些产品可能仅含微量全谷物成分。

　　参考文献

　　[1]杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版 第一册） [M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.7.

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