水是人体最重要的组成部分，水的摄入和排出在机体中维持着动态平衡，饮水过多或过少都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。今天让我们来问问DeepSeek，一起学习正确的日常饮水方式吧！

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水约1700毫升，成年女性每天喝水约1500毫升。

　　同时，机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境因素的影响，具体饮水量可参照下表。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，我们身体对于水分的需求也会发生改变！要根据自身情况进行相应调整。

　　日常生活中，健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明，当饮水过少时，尿液颜色会随缺水程度增加而加深，可对照下图观察尿液情况，进行补水。

　　在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水100~200ml，以保持良好的水合状态。

　　出现口渴已经是身体明显缺水的信号，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

　　喝水可以在一天的任意时间，晨起和睡前可各饮1杯水，其他时间里每1~2小时饮1杯水，每杯约200ml，进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

　　饮水应小口慢饮，少量多次，每次约200ml。短时间内过量饮水，会快速稀释血液，增加心、肾等脏器负担，打乱人体正常的生理调节能力。建议饮水的适宜温度在10~40℃，65℃ 以上的热水是“2A类致癌物”，会造成口腔和消化道慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

　　推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，家里不储存含糖饮料，日常不把饮料当做水分的主要来源，白开水纯净无添加，省钱又健康！

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，人体水摄入量超过肾脏排出的能力（0.7~1.0L/h），可引起体内水过多，从而导致急性水中毒。正常人的肾脏、汗腺等具有强大的水排泄功能，极少发生水中毒，水中毒多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等，因此患者应遵医嘱控制饮水量。此外，水需要量波动范围较大，受个体和环境等多因素影响，目前证据尚不足以支持制定水的可耐受最高摄入量。

　　此外，市面上见到的饮用水种类繁多，富氧水、富氢水、碱性水……价格也从一块到几十块、一百块不等。富氧水是指在纯净水的基础上添加活性氧的一种饮用水，声称具有一定缓解体力疲劳的作用，但目前并没有有力的科学数据支持这一观点。富氢水也叫水素水，指含有微量氢分子的饮用水，目前饮用富氢水是否能真正起到抗氧化、抗衰老、增强免疫力的作用还没有定论。碱性水是指pH值稍大于7的水，没有充足的证据显示喝碱性水可以治疗疾病。任何食物和水都不能代替药物来治疗疾病，身体不适要及时就医并遵医嘱治疗。

　　参考文献：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].北京:人民卫生出版社,2023.

　　[3]科普中国.1元、2元和几百块钱的瓶装水，差距有多大？今天总算是知道了…

　　[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/uwvpRVVxjis6gKIpgR_d0A. 2022-4-9

　　[4]科普中国.经常把“苏打水”当水喝，对身体到底有什么影响？真相竟然……

　　[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/K33M98o9zqRs-wtIeRKVjg. 2025-1-19

　　作者：环境健康与公共卫生所 张可欣