一、喝多少？

       《中国居民膳食指南（2022）》指出，温和气候条件下，低强度身体活动水平时，成年男性每日需饮水约1700毫升，女性约1500毫升。但夏季出汗多、活动量大，需适当增加饮水量。对于一些有基础病的人群，夏天喝水量的多少必须特别在意。对于水肿、心脏功能衰竭、肾衰竭等疾病患者，不宜喝水过多，喝水过多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加重。而对于中暑、膀胱炎、便秘等疾病患者，多喝水可对缓解病情起到一定的效果。

       二、何时喝？

       出现口渴已是身体明显缺水的信号，要避免出现口渴现象。日常饮水应养成主动饮水、少量多次的习惯，拒绝“牛饮”。短时大量饮水易稀释血液，增加心肾负担。建议晨起和睡前各饮1杯（200ml），其他时间每1~2小时补充1杯。餐前避免大量饮水，以免冲淡胃液影响消化。

       三、水温讲究：冷热有度

       在2020版《中华人民共和国药典》中，冷水温度为2~10℃。人作为恒温动物，我们的机体有一套完善的温度调节机制，只要不处在极端情况，无论外界多冷或者多热，体温都会稳定在37℃。喝少量的冷水，并不会对机体造成影响。但一次性大量饮用刚从冰箱里拿出来的冷水，就有可能刺激肠胃，导致胃肠功能紊乱，甚至引起胃部或腹部的痉挛性疼痛。世界卫生组织明确将65℃以上的热饮列为“2A类致癌物”，长期饮用可能损伤食道黏膜。适宜的饮水温度为10~40℃，避免冷热极端。

       四、运动补水：少量、多次、均匀饮用

       运动补水需贯穿全程，遵循“少量多次”的原则。建议在运动开始前半小时饮水300~500mL，增强身体的“水储备”。运动过程中，可按照每15分钟左右饮水100~200mL，也可根据实际口渴感来补水。运动后，建议在6小时内摄入125%~150%的所丢失液体量，也可按照运动导致体重下降量的1到1.5倍进行补充，如每减轻1kg摄入1000~1500mL的液体。补水优先选择白水或含电解质饮品，不建议用含酒精或含较高咖啡因的饮料来补水，酒精饮料（如啤酒）会加剧脱水，咖啡因饮品（如高浓度奶茶）则可能增加心脏负担。

图片来源：豆包AI绘制

参考文献：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

2.国家药典委员会.中华人民共和国药典（2020年版）[M].北京:中国医药科技出版社,2020.

3.科普中国.夏季如何合理饮水？权威解答来啦！[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/eaZCuUQ_itsigXs-Wd9jjg.2024-7-2.

4.广东疾控.运动光流汗不补水？缺水伤身！3个运动喝水要点，都该看看[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/8iQW8y5Fr8atsx_TwNO8OA.2024-8-19.

       作者：环境健康与公共卫生所 张可欣

       审核：杜宇欣