各位家长、同学们，新学期好呀！

       我是校园健康小卫士，开学这几天，我留意到一件挺揪心的事：班里又多了几副小眼镜，跑操时喘粗气的同学变多了，体检表上龋齿、脊柱弯曲异常的提醒也悄悄出现……

       说实话，每次看到这些，我都特想大喊一句：这些常见病，绝大多数是能防住的！

       我们儿童青少年，可是要扛起未来航空航天、精密制造、国防重任的，没一双好眼睛、没一副硬身板，怎么行？

       所以今天，我来分享4个自己一直在用的“健康密码”。简单、好记、不费钱，坚持做，真的能“多病共防”。

       一、动起来，强心健体又护眼

       体育活动减少、久坐时间增长，是目前大部分学生的通病。但运动对我们身体的好处实在太多了。坚持运动不仅能帮助保持健康体重，增强骨骼，还能减压赋能，心情愉悦，思维敏捷，更重要的是，白天在户外活动还能有效保护视力。

       实操建议：

      ~ 每天白天户外活动至少两小时，中等及以上强度的运动累计1小时；

~ 校内，利用好大小课间、体育课，别猫在教室，到户外尽情活动；

~ 校外，拉着父母或朋友当“练搭子”，跳绳、打篮球、跑步、打羽毛球和乒乓球等运动都行，一起锻炼身体。

~ 平常不爱运动的、体重基数大的同学，运动要循序渐进，开始从每天20分钟中高强度身体活动逐渐增加，重点是一定要坚持。

 

       二、睡足觉，性价比最高

       睡眠不足不仅会让你第二天上课打瞌睡，注意力不集中，还会增加近视和超重肥胖的风险。所以做到早睡早起，避免熬夜。

       各年龄段“硬指标”：

       小学生：每天10小时

       初中生：每天9小时

       高中生：每天8小时

       睡好觉的3个小窍门：

       1. 睡前1小时远离手机、平板等电子产品；

       2. 保持卧室安静、黑暗、温度适宜；

       3. 固定上床时间，比如我每晚9点准时关灯睡觉。

 每晚睡个好觉，第二天精神饱满，学习效率翻倍，还能有效预防“小眼镜”和“小胖墩”的发生，这笔账绝对划算！

 

       三、吃得对，牙齿和体重都能护好

       炸鸡、奶茶、蛋糕…不是不能吃，而是偶尔吃，别当家常便饭，这些“甜蜜的陷阱”会让你一不小心变成“小胖墩”，还会伤害牙齿和视力。

       健康吃饭法则：

Ø 食物要多样：每天摄入12种以上，每周25种以上（谷薯、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆坚果都要有）。

Ø 正餐定时定量：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，不挑食、不暴饮暴食。

Ø 两餐之间优选健康零食：比如新鲜水果、适量的原味坚果、牛奶或无糖酸奶，多喝白开水。

 

       特别护牙提醒：

       吃完食物及时用清水漱口，用牙线清除牙缝残渣。每天早晚刷牙，晚上刷牙后就不要再吃任何东西了，让牙齿干干净净过夜，这样才能有效预防龋齿。

       四、管好屏幕时间，多与家人交流

       手机、平板本身是很好的学习工具，但用过了头，就会给视力和体重带来不必要的负担。只要把握好分寸，它们并不会成为健康的“绊脚石”。

       记住3条硬规矩：

       1. 非学习目的使用电子产品，单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时；

       2. 学习目的使用时，每30-40分钟就要休息远眺10分钟；

       3. 牢记“20-20-20”护眼法则，每用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒。

       更重要的一件事：

       我们要主动把更多时间留给亲子交流和现实中的朋友互动。和爸爸妈妈一起聊聊天、做做家务、下下棋，或者约上同学打球、散步，都比沉浸在虚拟世界更有意义。这样既能减少对电子产品的依赖，避免网络成瘾，还能增进感情、释放压力，对我们的心理健康非常有益。

 屏幕管理的本质，不是“禁止”，而是“替代”——用更有趣的现实活动挤掉虚拟时间。

 

       同学们，预防胜于治疗！每天户外活动2小时、睡足觉、吃对饭、科学使用屏幕、多与家人交流——这就是防控学生常见病的“健康密码”。让我们一起行动起来，做自己健康的第一责任人！

       审核：环境健康与公共卫生所 杜宇欣

       作者：环境健康与公共卫生所 徐渴