很多人都没有运动后进食的习惯,他们认为“运动后不能吃东西,否则就白练了”,担心运动后进食会把好不容易消耗掉的能量“补”回来,真是这样吗?
答案是否定的。
人体的代谢过程并非简单的加减法。在运动后的30分钟到2小时,身体会进入一个“代谢窗口期”。在这个关键时期及时补充营养,身体就会优先利用它们来修复受损的肌肉组织,并补充消耗掉的糖原储备,而不是将其转化为脂肪储存。
研究发现,运动后 2 小时内补充碳水化合物 + 蛋白质的组合,会帮助更多糖原合成。而如果将食物摄入时间推迟到2小时后,就会使肌糖原重新合成的速率降低多达50%。肌糖原是储存在肌肉里的糖分,糖原储备丰富,有利于运动表现和锻炼效果,而糖原储备下降,不仅会让我们在运动时感到疲劳,还会增加肌肉流失的风险。
运动后进食的重要性
1、补充能量
运动过程中,身体会通过消耗肌糖原和血糖来提供能量,导致血糖水平下降。运动后及时补充碳水化合物可以快速恢复血糖水平,避免出现低血糖症状,并为身体提供能量补充。
2、促进肌肉恢复和生长
运动后由于肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉损伤等引起肌肉疲劳感,特别是力量训练后,身体处在合成代谢的高峰,如果没有充足的营养补给会影响增肌效果,延长恢复时间。因此在运动后补充蛋白质、碳水化合物、矿物质等营养物质,有助于修复受损的肌纤维,促进肌肉生长和力量恢复。
3、维持代谢水平
运动后,身体处于高水平代谢状态,需要及时补充营养物质来维持身体的正常代谢。如果不及时进食,身体会自动降低基础代谢率以减少能量消耗。长期的饥饿感还会导致运动难以坚持,甚至出现暴饮暴食,体重不降反增。
所以,运动后适量进食是有益的,这时候吃进来的能量更多地被转化成肌肉,除了选择鸡蛋、奶类、肉类以及全麦面包、馒头等组合,还可以吃一点中高能量零食,如坚果、巧克力、香蕉等。但要注意,甜点、糖果等纯能量零食以及各种高盐、高油、高糖的食物尽量不吃,更不能放开吃,还是要保证摄入的能量小于运动消耗的能量。一般训练后需补充能量100-200kal,大重量力量训练推荐补充300-500kal,也就是正餐量的1/4到1/3左右。
参考文献
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2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
作者:非传染性疾病预防控制所 潘怡
审核:郑文龙
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