很多人都没有运动后进食的习惯，他们认为“运动后不能吃东西，否则就白练了”，担心运动后进食会把好不容易消耗掉的能量“补”回来，真是这样吗？

　　答案是否定的。

　　人体的代谢过程并非简单的加减法。在运动后的30分钟到2小时，身体会进入一个“代谢窗口期”。在这个关键时期及时补充营养，身体就会优先利用它们来修复受损的肌肉组织，并补充消耗掉的糖原储备，而不是将其转化为脂肪储存。

　　研究发现，运动后 2 小时内补充碳水化合物 + 蛋白质的组合，会帮助更多糖原合成。而如果将食物摄入时间推迟到2小时后，就会使肌糖原重新合成的速率降低多达50%。肌糖原是储存在肌肉里的糖分，糖原储备丰富，有利于运动表现和锻炼效果，而糖原储备下降，不仅会让我们在运动时感到疲劳，还会增加肌肉流失的风险。

　　运动后进食的重要性

　　1、补充能量

　　运动过程中，身体会通过消耗肌糖原和血糖来提供能量，导致血糖水平下降。运动后及时补充碳水化合物可以快速恢复血糖水平，避免出现低血糖症状，并为身体提供能量补充。

　　2、促进肌肉恢复和生长

　　运动后由于肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉损伤等引起肌肉疲劳感，特别是力量训练后，身体处在合成代谢的高峰，如果没有充足的营养补给会影响增肌效果，延长恢复时间。因此在运动后补充蛋白质、碳水化合物、矿物质等营养物质，有助于修复受损的肌纤维，促进肌肉生长和力量恢复。

　　3、维持代谢水平

　　运动后，身体处于高水平代谢状态，需要及时补充营养物质来维持身体的正常代谢。如果不及时进食，身体会自动降低基础代谢率以减少能量消耗。长期的饥饿感还会导致运动难以坚持，甚至出现暴饮暴食，体重不降反增。

　　所以，运动后适量进食是有益的，这时候吃进来的能量更多地被转化成肌肉，除了选择鸡蛋、奶类、肉类以及全麦面包、馒头等组合，还可以吃一点中高能量零食，如坚果、巧克力、香蕉等。但要注意，甜点、糖果等纯能量零食以及各种高盐、高油、高糖的食物尽量不吃，更不能放开吃，还是要保证摄入的能量小于运动消耗的能量。一般训练后需补充能量100-200kal，大重量力量训练推荐补充300-500kal，也就是正餐量的1/4到1/3左右。

　　参考文献

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2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854. 

　　作者：非传染性疾病预防控制所 潘怡

　　审核：郑文龙