2026年全国老年健康宣传周如约而至，今年以“用药有方 银龄安康”为主题，守护老年健康，除了合理用药，一日三餐的饮食调养更是重中之重。人上了年纪，肠胃消化功能逐年减退，日常吃饭稍有疏忽，就容易营养不足、引发不适。怎么吃才清淡不伤血管？怎么补蛋白留住肌力？牙口差、胃胀气又该如何调整饮食？下面这五条老年膳食实用准则，简单好操作，帮各位长辈吃对三餐、养出好身体。

　　一、“吃清淡”——不是寡淡无味，而是巧用方法

　　有些老年人总觉得菜不咸就没味道，这其实是味觉退化在作怪。味蕾变迟钝了，舌头尝不出咸味，就容易越吃越咸。但盐吃多了，血压容易升高，肾脏负担也重。

　　既然不能靠多加盐来提味，可以试试这些办法：

　　多放天然调味料：葱、姜、蒜、洋葱、香菜、香菇、番茄，都能自带香味，增鲜又提味，还不含盐。

　　巧用酸味和鲜味：几滴醋、一小片柠檬、少许香辛料，能让舌头更敏感，减少对咸味的依赖。

　　起锅前再放盐：盐只撒在表面，舌头先碰到，咸味感觉更明显，实际用盐量却少了一大截。

　　少碰腌制食品：咸菜、酱豆腐、腊肉这些，含盐量高，偶尔吃一小口解解馋就行，别当家常菜。

　　每天食盐总量控制在5克以内（大约一个啤酒瓶盖的量），做菜时心里有个数。

　　二、“重蛋白”——肌肉稳得住，身体不垮

　　老年人最怕肌肉流失，一旦肌肉少了，走路没劲、容易摔跤，恢复也慢。而优质蛋白是维持肌肉量的关键。

　　每天要保证吃到：

　　一个鸡蛋（蒸、煮、炖都好）

　　一两鱼虾或瘦肉（去骨去刺，切碎剁茸更安全）

　　适量豆制品（嫩豆腐、豆浆、豆腐脑更容易消化）

　　每天一杯奶（乳糖不耐受可选酸奶或舒化奶）

　　这些食物里的蛋白质，能帮助维持肌肉力量，增强免疫力，也利于伤口愈合。

　　三、“软烂易消化”——形态变一变，营养全吸收

　　牙口不好、咀嚼费劲，是很多老人吃得少、吃不好的主要原因。与其“硬扛”，不如改变食物形态：

　　肉类：剁成肉末、做成肉丸、炖成肉糜，比大块肉好嚼好消化。

　　蔬菜：切成小丁、打成菜泥，或者做成菜蓉汤，营养不丢，口感也顺。

　　主食：把白米饭换成软粥、烂面条、蒸红薯泥、南瓜羹，粗细搭配，对肠胃更友好。

　　豆类：煮成豆沙、豆浆、豆腐脑，比整粒吃更容易吸收。

　　烹饪方式优先选蒸、煮、炖、焖，少煎炸、少烧烤。食物做得软烂，不等于没营养，关键在于加工方式合理。

　　四、“少食多餐”——定时定量，肠胃不累

　　老年人一顿吃太多，胃动力跟不上，容易胀气、反酸。可以试试把一天三餐分成五六顿小餐，每顿七八分饱，两餐之间加点水果、酸奶或一小碗汤羹，既能保证总摄入量，又减轻消化负担。

　　吃饭时记得细嚼慢咽，每口多嚼几下，既能帮助消化，也能让大脑及时收到“吃饱了”的信号，避免吃撑。

　　五、“分餐讲卫生”——吃得安全，家人放心

　　提倡公筷公勺，按需取餐，既卫生又能看清自己吃了多少、吃了什么，方便调整饮食结构。

　

　　* 图片由AI生成*

　　供稿：非传染性疾病预防控制所

　　审核：郑文龙