孩子们期盼已久的暑假终于要来了！睡到自然醒、零食随便吃、手机玩到爽——这样的假期画面想想就美。但先别急着放飞，假期也是孩子健康问题集中显露的“窗口期”。2025年底，国家卫生健康委等13个部门联合启动了儿童青少年“五健”促进行动计划，重点聚焦体重、视力、心理、骨骼、口腔五个方面的健康。今天，我们就围绕这“五健”，送上一份暑假健康守护指南。

 第一健：健体重——暑假不发福，成长更轻盈

       随着脑力活动减少、居家时间增多，“吃得多、动得少、睡得晚”成了不少孩子的假期常态。一个暑假下来，孩子胖个三五斤并不稀奇。

       1.三餐定时定量。固定三餐时间，用“餐盘法则”控制分量：1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4主食，其中每日主食约有1/3为全谷物、杂粮或杂豆。保证每日早餐营养充足，减少在外就餐和点外卖的次数。

       2.管住零食和饮料。薯片、甜饮料、奶油蛋糕、冰淇淋等这些高糖、高脂、高盐的加工食品，往往是儿童肥胖的“隐形推手”，家长尽量不采购或少量采购。优先选择新鲜蔬菜水果、无糖酸奶、原味坚果、纯牛奶作为家中常备零食；坚果每天摄入一小把即可。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白开水。

       3.每天运动不少于60分钟。暑假特别适合家庭集体运动——羽毛球、乒乓球、篮球、跑步、跳绳都行。家长为孩子创造积极运动的家庭氛围，培养其运动技能和爱好，全家一起动起来！

       4.保证充足睡眠。小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时是“硬指标”。睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素分泌，让孩子第二天不自觉地想吃高热量食物，务必规律作息，尽量早睡早起。

       第二健：健视力——别让一个暑假毁了半年的努力

       天气炎热，孩子室内活动增多，户外活动时间往往不足；与此同时，电视、手机、平板等电子产品使用频繁，近距离用眼负担明显加重。双重因素叠加，极易导致暑期视力“大滑坡”。

       1.每天2小时“目”浴阳光。白天户外自然光能有效刺激视网膜释放多巴胺，抑制眼轴过快增长。避开中午高温时段，选择上午或下午相对凉爽的时间出门活动。即使在树荫下或阴凉地，光照强度也远高于室内，防控近视同样有效。

       2.严控屏幕时间。非学习目的使用电子产品，单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时。可以试试“15分钟闹钟法”——和孩子约定好，闹钟一响，必须放下手机起身活动一会。

       3.牢记“20-20-20”法则。每近距离用眼20分钟，抬头远眺6米外至少20秒。读写姿势保持“一拳一尺一寸”，学习30~40分钟后需休息10分钟。

       4.安排一次专业视力检查。建议带孩子到正规眼科医疗机构做一次包含“裸眼视力、矫正视力、屈光度数、眼轴长度”在内的全面检查，了解孩子的视力状况，越早发现问题，干预效果越好。

       第三健：健心理——关注孩子的“心情天气”

       暑假亲子相处时间增多，但也容易因手机使用、作业安排等日常琐事产生摩擦。加上作息打乱、同伴社交减少，孩子的情绪波动往往被贴上“任性”“不懂事”的标签而被忽视。

       1.每天15分钟“专属聊天时间”。放下手机、停下家务，把注意力完全交给孩子。不问成绩、不催作业，就聊聊今天有什么新鲜事、有什么想吐槽的，只管“听”别急着“教”——很多时候，孩子需要的不是解决方案，而是被听见的感觉。

       2.和孩子一起制定暑假计划。学习、运动、娱乐都要有，并且每天留出1~2小时完全由孩子自己决定怎么用，培养自我管理能力，远比多刷几道题更有价值。

       3.留心异常信号。如果孩子出现持续情绪低落、焦虑烦躁、不愿与人交流等情况，及时沟通疏导，必要时寻求专业帮助。

       第四健：健脊柱——别让“沙发躺”毁了孩子的脊梁

       暑假里长时间瘫在沙发玩手机、歪着身子写作业等常见场景，可能正在悄悄伤害孩子的脊柱。

       1.在家做一次简单自查。让孩子自然站立，看双肩是否等高；弯腰90度，从后方观察背部是否有一侧异常隆起。如发现异常，及时到正规医院骨科检查。

       2.纠正坐姿。学习时牢记“三个90度”——小腿与地面、大腿与小腿、大腿与躯干均呈90度；和“三个一”：眼离书本一尺，胸离桌沿一拳，手离笔尖一寸”。

       3.增加体育运动。每周高强度身体活动或增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动不少于3天，如游泳、篮球、羽毛球等。

       第五健：健口腔——守护自信笑容

       假期美食多、零食多，口腔健康更不能放松。

       1.坚持早晚刷牙、饭后漱口。每次刷牙不少于2~3分钟。家长可以示范正确的巴氏刷牙法，确保每个牙面清洁到位。

       2.控制甜食摄入。减少糖果、蛋糕、含糖饮料的摄入量和频率，尤其避免睡前吃甜食。吃完食物后及时用清水漱口。

       3.做一次口腔检查。建议每半年一次，检查时可同步进行牙齿涂氟；6~8岁和11~13岁分别是第一恒磨牙及第二恒磨牙萌出后的最佳窝沟封闭时机，及时处理能有效预防蛀牙。

       从今天起，和孩子一起制定一份“五健”暑假计划吧——每天2小时户外活动、1小时运动、三餐规律、少看屏幕、多聊天、挺直腰板、认真刷牙。把健康理念融入假期的每一天，让孩子在暑假里积蓄成长的力量。

       祝所有孩子度过一个健康、快乐、充实的暑假！

       作者：环境健康与公共卫生所 徐渴

       审核：杜宇欣